تغذیه کنکور از اهمیت بالایی برخوردار است و جز عوامل موثر در تمرکز می باشد .البته این به آن معنا نیست که صرفا داشتن تغذیه مناسب موجب موفقیت می شود؛ اما در کنار اصول صحیح مشاوره ای و آموزشی، داشتن تغذیه مناسب به شدت موثر است و نبودن آن موجب کاهش یادگیری وتمرکز می گردد .
آیا می دانستید که هر یک ساعت مطالعه معادل 4 ساعت کوهنوردی کالری می سوزاند ؟؟؟؟؟
اهمیت تغذیه کنکور
ارتباط تغذیه با عملکرد ذهنی در دوره کنکور
تغذیه مناسب در دوره کنکور اهمیت بسیاری دارد، زیرا مستقیماً با عملکرد ذهنی و تمرکز دانش‌آموزان در طول مطالعه و آزمون‌ها مرتبط است. غذاهای حاوی مواد مغذی اساسی، از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش بسیار مهمی در تقویت سلامت مغز دارند. مطالعات نشان داده‌اند که تأمین انرژی کافی از طریق رژیم غذایی، می‌تواند بهبود عملکرد شناختی و توجه را تسهیل کند و از افت تمرکز در دوره کنکور جلوگیری کند.
غذاهای حاوی انرژی برای استمرار تحصیلات
در دوران کنکور، دانش‌آموزان نیاز به انرژی بیشتری دارند تا با روند فشرده مطالعه و آزمون‌های پی در پی کنار بیایند. انتخاب غذاهای حاوی انرژی، از جمله کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت، می‌تواند تأثیر مثبتی بر توانایی بدن در مقابله با استرس و خستگی داشته باشد. همچنین، وعده‌های غذایی منظم و متنوع باعث حفظ سطح انرژی و استقامت بدن می‌شوند که در تداوم تحصیلات و مطالعه بلندمدت بسیار حیاتی است.
تغذیه صحیح به عنوان عامل کلان موفقیت در آزمون‌ها
در زمان آزمون کنکور، تمرکز و توجه به جزئیات اطلاعات آزمون بسیار حائز اهمیت است. تغذیه صحیح باعث حفظ شارژ انرژی مغزی در لحظات تصمیم‌گیری و پاسخ به سوالات آزمون می‌شود. مصرف غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌تواند به مقابله با استرس و افزایش توانایی حافظه کمک کند. بنابراین، توجه به تغذیه مناسب نه تنها بر عملکرد تحصیلی بلکه بر عملکرد عصبی و حافظه نیز تأثیرگذار است و به دانش‌آموزان کمک می‌کند با موفقیت در آزمون کنکور روبرو شوند.
چه مواد غذایی بهتر است مصرف شود ؟
استفاده از مواد غذایی به مزاج شما بستگی دارد برای همین توصیه می کنم که حتما به یک دکتر تغذیه یا طب سنتی مراجعه کنید. اما چیزی که مطرح است مغز شما نباید سرد شود. سردی باعث بی حالی و بی انرژی بودن می شود و خواب آلودگی می آورد؛ برای همین سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای با طبع سرد مصرف نکنید و سعی کنید که غذایی که مصرف می کنید طبع گرم داشته باشند .
در وعده صبحانه چه مواد غذایی بخوریم ؟
در وعده صبحانه حتما از مواد غذایی گرم استفاده شود تا مغز شما گرم شود؛ این کار روی حافظه شما اثر می گذارد . استفاده از گردو ، شیره ، کنجد و عسل می تواند در صبحانه بسیار مفید واقع شود .
بیشتر بخوانید : 12 وسیله مورد نیاز در روز کنکور
میان وعده های مناسب برای یک دانش آموز کنکوری :
- 2الی 3 واحد میوه
- 8الی 10 لیوان آب
- خرما ، مویز ، کشمش ، گردو
- کاکائو
- بستنی
در وعده های غذایی چگونه رژیم غذایی خود را رعایت کنیم ؟
در وعده های غذایی بهتر است تا جایی که می توانید از ماست و دوغ پرهیز کنید. سالاد کاهو به همراه روغن زیتون می تواند برای مغز شما بسیار مفید باشد . غذاهای شور و چرب استفاده نشود و تاجایی که می توانید وعده های غذایی خود را زیاد کنید اما در هر وعده میزان کمی بخورید تا سنگین نشوید . بهتر است شام قبل از ساعت 21 میل شود تا شب بتوانید راحت تر بخوابید .
چاق می شم؟؟؟!!!!!!
خیلی از داوطلبان مخصوصا دختر خانم ها، می گویند که من غذا نمی خورم، چون چاق می شم! یا گرمی نمی خورم چون جوش می زنم! این ها رو رها کنید. مسلما کنکور شما و تغذیه شما خیلی خیلی مهم تر ظاهر شما است؛ چرا که بعد از کنکور فرصت کافی برای رسیدگی به ظاهرتون دارید. و نکته مهم اینکه قرار نیست افراط کنید! داشتن یک رژیم غذایی مناسب باعث می شه هم انرژی بالا داشته باشید، هم به ظاهرتون آسیب نزنید .
غذاهای مفید برای حافظه و تمرکز
مصرف ماهی، به‌ویژه گونه‌های چرب مانند ماهی‌های سردابی، می‌تواند بهبود حافظه و تمرکز را تقویت کند. اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی‌ها وجود دارند، نقش مهمی در ساختار مغز داشته و تأثیر مثبتی بر پردازش اطلاعات و حافظه دارند. مصرف منظم این اسیدها می‌تواند در پیشگیری از کاهش عملکرد شناختی و افزایش تمرکز کمک کند. غذاهای حاوی اسید فولیک، مانند اسفناج، نخود فرنگی و آب‌لیمو، نقش مهمی در بهبود حافظه و تمرکز ایفا می‌کنند. اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که در ترکیب نوعی مواد شیمیایی موجود در مغز به نام نئوروترانسمیترها شرکت دارد. این ماده می‌تواند به بهبود عملکرد سلول‌های عصبی و افزایش فعالیت مغزی کمک کند.
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های سرخ، نارنجی و سبز غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند موجب بهبود تمرکز و حفظ حافظه شوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با اثرات آسیب‌زا افزایش می‌دهند و موجب حفظ سلامتی سلول‌های عصبی می‌شوند. مثلاً، پلی‌فنول‌ها که در توت، انگور و سبزیجات برگی موجود هستند، به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی شناخته می‌شوند که می‌توانند به حفظ سلامت مغز و ارتقاء تمرکز کمک کنند.
مواد غذایی باطبع گرم :
| گوشت | گوشت گاو – گوشت بره – مرغ – گوساله |
| ماهی | ماهی کپور – میگو |
| سبزیجات | لوبیا – بروکلی – فلفل – ذرت – سیر – زنجبیل- قارچ – بامیه – پیاز – کدو – اسفناج – پیازچه- سیر – نعناع – ترخون – شنبلیله |
| میوه | سیب – طالبی – توت – نارگیل – خرما –انگور – انبه –آلو – کشمش – خربزه |
| حبوبات | نخود – نشاسته – ذرت – جو – کنجد – آرد گندم – نخود فرنگی |
| مغزها | تمامی مغز ها |
| لبنیات | کره – تخم مرغ – کشک – شیر بز |
| متفرقه | چای – عسل – ترشی – گلاب – سرکه |
مواد غذایی با طبع سرد :
| گوشت | خروس – بوقلمون |
| ماهی | همه ماهی ها به جز کپور ، خرچنگ – صدف |
| سبزیجات | گشنیز – چغندر- هویج – کرفس – خیار – گوجه فرنگی – کاهو – بادمجان |
| میوه | زردآلو – موز – توت فرنگی – کیوی – لیمو- پرتغال – هلو – گلابی – خرمالو – آناناس – انار آلو – هندوانه |
| حبوبات | جو – عدس – نخود – برنج – سبوس گندم |
| ادویه جات | نمک – سوس سویا – سماق |
| لبنیات | پنیر- خامه- شیر – ماست |
| متفرقه | آب لیمو – رب انار – برنج – اب غوره |
جلوگیری از اضطراب غذایی
جلوگیری از اضطراب غذایی در زمان کنکور و در دوره‌های مهم تحصیلی بسیار مهم است، زیرا اضطراب غذایی می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد تحصیلی و روحیه داوطلبان داشته باشد. در ادامه، نکاتی برای جلوگیری از اضطراب غذایی آمده است:
1. برنامه‌ریزی تغذیه:
برنامه‌ریزی تغذیه منظم و متعادل از پیش، می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب غذایی را کاهش دهید. ایجاد برنامه تغذیه‌ای سالم و منظم باعث کاهش استرس و نگرانی خواهد شد.
2. تنوع در غذاها:
سعی کنید تنوع در غذاهایی که می‌خورید ایجاد کنید. انتخاب مواد غذایی مختلف و گروه‌های مختلف از مواد مغذی به احساس تنوع و نیاز به شیرینی در تغذیه شما کمک خواهد کرد.
3. داشتن برنامه برای غذاخوردن:
ایجاد برنامه برای غذاخوردن می‌تواند به مدیریت اضطراب غذایی کمک کند. سعی کنید زمان مشخصی برای صبحانه، ناهار، و شام در نظر بگیرید.
4. مصرف کربوهیدرات ها:
مصرف کربوهیدرات‌ها مهم است، زیرا این گروه از مواد مغذی به افزایش سطح سروتونین مغز کمک می‌کند که به تقویت روحیه و کاهش اضطراب کمک می‌کند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و کامل مانند نان کامل و غلات سالم توصیه می‌شود.
5. شناخت تغذیه سالم:
آموختن در مورد تغذیه سالم و مواد مغذی مهمی می‌تواند به شما اطمینان بیشتری در مورد تغذیه دهد و از اضطراب غذایی جلوگیری کند. آشنایی با ارزش غذایی مواد مختلف می‌تواند به شما انتخاب‌های بهتری در مورد غذاها ارائه دهد.
6. مشورت با متخصص تغذیه:
اگر اضطراب غذایی شما شدید است یا مشکلاتی دارید، ممکن است به مشاوره تغذیه متخصص نیاز داشته باشید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما راهکارهای خاص و تغذیه مناسبی ارائه دهد.
7. تمرین و آرامش:
ورزش و تمرین روزانه به بهبود حالت روحی و کاهش اضطراب کمک می‌کند. همچنین، تکنیک‌های آرامشی مانند مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کنند.
یادآوری مهم: اضطراب غذایی یک مسئله جدی است و می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود. اگر مشکلات جدی در این زمینه دارید، بهترین راه حل این است که با یک متخصص مشورت کنید.
راهکارهای مدیریت استرس با غذا
تأثیر غذاهای ضد استرس بر مغز و سیستم عصبی
غذاها دارای تأثیر بسیار زیادی بر مدیریت استرس هستند. برخی از غذاها، مانند میوه‌ها و سبزیجات با ویتامین C، به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به مقابله با آسیب‌های ناشی از استرس کمک کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک و ویتامین B، که در ماهی، نخود فرنگی، و نقل، یادگیری و توجه را بهبود می‌بخشد و اثرات مثبتی بر سیستم عصبی دارد.
تأثیر مواد غذایی بر تنظیم هورمون‌های استرسی
مصرف غذاهایی که به تنظیم هورمون‌های استرسی کمک می‌کنند، می‌تواند اثرات ضد استرس داشته باشد. مثلاً مغز با مصرف مغز گردو که حاوی اسید آمینه اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) است، می‌تواند به تهدیدات استرس‌زا پاسخ کمتری داشته باشد. همچنین، مصرف غذاهای حاوی چایین، مثل چای سبز، که به تنظیم هورمون استرس کمک می‌کند، در نتیجه می‌تواند به مدیریت استرس و افزایش حالت آرامش کمک کند.
اهمیت تغذیه منظم در کنترل استرس
تغذیه منظم و متوازن نیز یکی از اصلی‌ترین راهکارهای مدیریت استرس است. پرهیز از مصرف غذاهای با انرژی زیاد (مثل شکلات و قند) که موجب افزایش سطح قند خون می‌شوند، و مصرف مواد غذایی با اثرات آرامش‌بخش مانند ماهی، موز، و تخم مرغ، می‌تواند تنظیم احساس استرس را تسهیل کند. همچنین، حفظ میزان مناسب آب در بدن نقش مهمی در مدیریت استرس ایفا می‌کند، زیرا کمبود آب می‌تواند بر عملکرد مغز و وضعیت روحی تأثیر بگذارد.
نکات مهم برای تغذیه کنکوری ها وسلامت جسم :
- مصرف یک لیوان شیر گرم با عسل شب ها قبل از خواب
- در طول روز مصرف یک عدد سیب
- روزی 1الی 2 لیوان مصرف دمنوش های گیاهی برای کاهش استرس
- انجام چکاپ سلامت هر ۶ ماه یکبار زیر نظر پزشک
- استفاده از قرص های آهن و ویتامین زیر نظر پزشک
حال موارد غذایی که بهتر است در دوران کنکور مصرف نشود عبارتست از :
- غذاهای چرب
- غذاهای شور
- نوشابه و نوشابه های انرژی زا
- کیک و بیسکوئیت
- قهوه و نسکافه بیش از دو فنجان در روز و بعد از ساعت ۱۶ بعد از ظهر
- فست فود
امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و بتوانید با داشتن مناسب ترین تغذیه در زمان کنکور، بهترین رتبه و تراز را کسب کنید.